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正しくやろう!ベンチプレスの基本的なフォームとは?

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大胸筋や腕や肩などを鍛えることができるベンチプレス。
ベンチプレスは、ベンチとバーベルと重りがあれば行うことができる筋トレですが、効果的に行うには正しいフォームで行うことが大切です。
そこでここでは、ベンチプレスを行う時の基本的なフォームについて紹介していきます。

バーベルはどの部分を持てば良いのか

ベンチプレスを行う場合、ベンチに仰向けになってバーベルのシャフトを握る訳ですが、握る場所が間違っていると、上げにくく感じたり、怪我をする恐れもあります。
上げやすい部分を握ることで効果的に筋肉に負荷をかけることができます。
では、どの部分を握れば良いのかというと、肩幅よりも広めに持つと良いです。
だいたい、肩幅から手が2個分くらい外側を握ります。
狭すぎるのは当然良くありませんが、広すぎるのも良くありません。
そのため、肩幅よりも広めに持った時に上げやすいのか確認すると良いです。

バーベルは胸まで下ろすのが基本

バーベルを握ったらバーベルを下ろす訳ですが、バーベルは胸まで下ろすのが基本になります。
胸まで十分に降ろすということは、可動範囲が広くなるということになり、可動範囲が広いことで筋肉にしっかり負荷をかけることができます。
下ろす幅を少なくして行うと、自分にとって重い重量でも上げやすくなります。
ですが、可動範囲は狭くなるので、大胸筋や上腕二頭筋などにしっかり負荷をかけることはできなくなります。
ですから、バーベルは胸まで下ろすようにしてください。

初心者は基本のフォームで行いましょう

ベンチプレスを行う時にお尻を浮かせたり、胸の上で跳ねさせるように上げたりする方がいます。
そのように行うと、重い重量を上げやすくなりますが、目的としている筋肉をしっかり鍛えることはできません。
また、その方法は、ベテランの方がやることのある上げ方です。
ですので初心者は、胸の上で跳ねさせたりなど反動を使わずに、正しいフォームで行うようにしてください。

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